Меню
Главная
Случайная статья
Настройки
|
Сурья намаскар[1][2] (санскр. , IAST: Srya namaskra «приветствие Солнцу») — Приветствие Солнцу[2], Здравствуй Солнце![1] — комплекс асан, в том числе с дополнительными плавными переходами между ними[2] (в Аштанга-виньяса-йоге).
В религиозных традициях практика несёт смысл ритуального поклонения солнцу. Согласно некоторым школам йоги, практика комплекса «Сурья-намаскар» пробуждает солнечные стороны человека для развития «солнечных качеств личности»[3].
«Сурья-намаскара» — один из наиболее употребляемых комплексов в йоге. Комплекс — аэробный элемент при занятиях хатха-йогой, при его выполнении используется 34 % максимального кислородного резерва[4]. Один из способов развития телесной гибкости при регулярной практике[3].
К физической части практики относится последовательное выполнение 12 связанных между собой асан. Каждая асана сопровождается или выдохом, или вдохом (только на 6-й асане дыхание задерживается). Полный комплекс Сурья-намаскара насчитывает 12 асан, то есть по 6 асан в каждой половине, которые различаются лишь положением первой выдвигаемой ноги. В разных школах последовательность, дыхание, смену ног трактуют по-разному.
Существует комплекс приветствие луне — «Чандра-намаскара».
Содержание
Происхождение
Само словосочетание «Сурья-намаскара» могло упоминаться и в древних источниках, но означало оно в те времена набор действий по приветствию божества, религиозный обряд, а не процесс физического развития практика[5].
Комплекс имеет возраст не ранее XX века. Комплексы, связанные с физическими упражнениями, начинают упоминаться позднее в трудах Свами Шивананды, в «10 пунктах на пути к здоровью»[6] Шримад Баласахиба раджи Аунтхи (издана на Хинди в 1928 г.)[7],
в «Йога-макаранде» 1934 г. Шри Тирумалай Кришнамачарьи[8]. Неизвестно, узнал Криншнамачарья комплекс от своих предшественников или разработал сам. Исследователь Норман Сьёман упоминает более ранний текст — «Вьяяма-дипика», 1896 (Vyayama Dipika, Elements of Gimnastic Exercises, Indian System by S. Bharadwaj, или «Прояснение физических упражнений»)[9], с похожим набором упражнений для индийских борцов[10], но без названия, связанного с поклонением солнцу.
Последовательность асан
В разных школах возможна разная последовательность асан и количество вдохов-выдохов во время выполнения.
Вначале осваивается выполнение комплекса касаемо только позиций, впоследствии выполняется в синхронизации дыхания с движением[11].
№
|
Название асаны
|
Альтернативное название асаны
|
Описание асаны
|
Дыхание
|
Изображение
|
1 |
Пранамасана |
молитвенная поза
|
Прямая спина, ступни вместе, руки соединены перед грудью |
Полные вдох и выдох |
|
2 |
Хаста Уттанасана |
поза с поднятыми руками
|
Руки поднимая над головой, подняться на носочки, ладони повернуты вперед |
со вдохом |
|
3 |
Падахастасана |
поза аиста[3]
|
Опустить ноги на стопы. Опустить руки на пол перед ступнями или на ступнях |
с выдохом |
|
4 |
Ашва Санчаланасана |
поза наездника
|
Левую ногу (женщинам) отодвинуть назад, правую согнуть в колене, ладони касаются пола, локти прямые |
со вдохом |
|
5 |
Парватасана |
поза планки или поза горы
|
Правую ногу отодвинуть к левой, выпрямиться в пояснице |
с выдохом |
|
6
|
Промежуточная поза, Баласана
|
поза ребёнка
|
Из парватасаны опустить ягодицы на пятки
|
со вдохом
|
|
7 |
Аштанга Намаскара |
поза поклонения восьми точками
|
Проскользить из баласаны, положив на пол восемь точек: подбородок, грудь, обе ладони, оба колена и пальцы обеих ступней |
с выдохом |
|
8 |
Урдхва Мукха Шванасана |
поза собаки мордой вверх
|
Выпрямить руки из аштанга намаскар, не меняя положение ладоней и ступней. Выгнуть заднюю поверхность тела от пяток до макушки |
со вдохом |
|
9 |
Адхо Мукха Шванасана |
поза собаки мордой вниз или поза кошки
|
Поднять таз, притягивая живот к бёдрам |
с выдохом |
|
10 |
Ашва Санчаланасана[3] |
поза всадника
|
Повторение четвёртой позы с упором на другую ногу |
со вдохом |
|
11 |
Падахастасана |
«наклон с опусканием рук к ногам»
|
Повторение третьей позы |
с выдохом |
|
12 |
Урдхва Хастасана |
«поза с поднятыми руками и прогибом»
|
Аналогична второй позе |
с вдохом |
|
13
|
Пранамасана
|
«поза молящегося»
|
Аналогична первой
|
вдох выдох
|
|
После выполнения Хаста Уттанасаны с выдохом вернуться в Пранаманасану и повторить весь набор асан, начиная с другой ноги. В различных школах йоги разная последовательность асан, в некоторых 12-я поза перетекает в первую в новом круге[3].
То есть если в описанной выше схеме четвёртой асаной была Ашва Санчаланасана с правой ногой, вытянутой назад, то теперь эта асана выполняется с шагом назад левой ногой.
Этот комплекс желательно проводить на восходе Солнца (желательно стоя лицом к Солнцу), так как считается, что оно будет придавать энергию.
Есть также вариант, где описанные асаны составляют половину круга, где во второй половине из 12 кругов в позах 4 и 9 меняется нога[3]. Важно выполнять упражнения на пустой желудок, по истечении 3-4 часов после еды. Также Сурья-намаскара можно проводить перед ужином, так как она благоприятно воздействует на пищеварение[3].
Негибкость, недостаток координации и тенденция к напряжению могут быть устранены медленным выполнением упражнения с вниманием к принимаемому положению и расслаблением в каждой позиции.
Сурья и Чандра намаскар как динамический комплекс йоги можно также делать с задержкой дыхания — это ускоряет эффект. Отличие динамического комплекса от обычного — выход с асаны одновременно является и входом в другую асану и исполняется на цельном вдохе и выдохе. Принцип согласования асаны с дыханием такой же, что и в статических позах. Современен, йог может выполнить весь комплекс на едином дыхании полностью раскрывая соответствующие энергетические каналы[11].
Мантры
В дальнейшем, при повышении концентрации, возможен перевод внимания на чакры и произнесение мантр во время выполнения комплекса. Каждая мантра соответствует определённому знаку зодиака[3][12].
№
|
Мантра
|
Перевод
|
Биджа-мантра[источник не указан 812 дней]
|
1 |
Ом митраайа намаха |
приветствие другу |
ОМ ХРАМ
|
2 |
Ом равайе намаха |
приветствие ревущему |
ОМ ХРИМ
|
3 |
Ом суурьяайа намаха |
приветствие тому, кто индуцирует активность |
ОМ ХРУМ
|
4 |
Ом бхаанаве намаха |
приветствие тому, кто светит |
ОМ ХРАЙМ
|
5 |
Ом кхагаайа намаха |
приветствие тому, кто наделяет |
ОМ ХРАУМ
|
6 |
Ом пушне намахаа |
приветствие питающему |
ОМ ХРАХА
|
7 |
Ом хиранйагарбхаайа намаха |
приветствие золотому зародышу |
ОМ ХРАМ
|
8 |
Ом мариичайе намаха |
приветствие лучам |
ОМ ХРИМ
|
9 |
Ом аадитьяайа намаха |
приветствие принадлежащему бесконечности |
ОМ ХРУМ
|
10 |
Ом саавитре намаха |
приветствие создающему |
ОМ ХРАЙМ
|
11 |
Ом аркаайа намаха |
приветствие тому, кто вызывает уважение |
ОМ ХРАУМ
|
12 |
Ом бхааскараайа намаха |
приветствие тому, кто создает просвящение |
ОМ ХРАХА
|
Противопоказания
Ограничений, касающихся возраста, нет, но пожилые люди должны избегать сверхнагрузок.
Рекомендуется не практиковать комплекс:
- при повышенном кровяном давлении, коронарной артериальной недостаточности,
- тем, у кого был паралич,
- при грыже или кишечном туберкулёзе,
- после 12-й недели беременности,
- в течение 40 дней после родов.
При проблемах с позвоночником в некоторых случаях выполнение возможно с разрешения врача.
Полный список противопоказаний к выполнению комплекса такой же, как и к список противопоказаний к занятиям йогой[13].
В любом случае даже у здорового человека выполнение комплекса не должно становиться источником напряжений.
Примечания
- 1 2 Евтимов В. Предварительный комплекс «Здравствуй Солнце!» (Сурья Намаскар) // Йога. Практическое руководство / Сокращ. пер. с болг. В.Д. Сухарёва. Под ред. и с пред. А.Н. Зубкова. — М.: Медицина, 1986. — С. 180—185. — 208 с.
- 1 2 3 Щербак М.Б. Асана // Научно-образовательный портал «Большая российская энциклопедия». — 17 мая 2023.
- 1 2 3 4 5 6 7 8
-
-
-
- Сурья-Намаскара на сайте Хэйхо. Архивировано 3 декабря 2018 года.
- Алексей Константинов. Методология Кришнамачарьи. Инструменты, история, идеология. Архивировано 29 октября 2014 года.
-
- Келли Макгонигал. Солнечный круг (неопр.). YogaJournal (№ 57 ноябрь-декабрь). Дата обращения: 2 сентября 2014. Архивировано из оригинала 4 сентября 2014 года.
- 1 2
- [1]
- Международная школа йоги - Противопоказания (рус.). www.in.yoga. Дата обращения: 29 ноября 2018. Архивировано 30 ноября 2018 года.
Литература
Ссылки
|
|