Меню

Главная
Случайная статья
Настройки
Средиземноморская диета
Материал из https://ru.wikipedia.org

Средиземноморская диета — тип питания, основанный на традиционных блюдах стран северного побережья Средиземного моря: Франции, Испании, Греции и Италии. Особенность средиземноморской диеты — преобладание растительной пищи и полезные жиры, она широко известна как один из вариантов здорового питания[1].

Средиземноморская диета применяется для профилактики и лечения заболеваний сердечно-сосудистой системы, диабета, нейродегенеративных заболеваний, жирового гепатоза и онкологических заболеваний. Лучший эффект достигается в сочетании с активным образом жизни — как физической, так и социальной активностью — так называемый средиземноморский образ жизни[1].

Содержание

История

Термин «средиземноморская диета» (англ. Mediterranean diet) впервые появился в 1975 году в книге американcкой семейной пары, биолога Анселя Киза и химика Маргарет Киз, написанной по результатам их исследований, начатых в 1950-е (Keys, A. How to eat well and stay well the Mediterranean way : [англ.] / A. Keys, M. Keys. — Doubleday, 1975. — 488 p. — ISBN 978-0-38-500906-5.), а термин «средиземноморский образ жизни» (англ. Mediterranean way) представляет собой часть названия этой книги[2].

Средиземноморская диета — не система диетического питания, а собрание пищевых привычек и принципов, которым традиционно следуют люди Средиземноморья. Пищевые привычки, называемые средиземноморской диетой, заинтересовали учёных в связи с так называемым французским парадоксом: несмотря на то, что жители юга Франции потребляют довольно большое количество жиров, они гораздо реже подвержены сердечно-сосудистым заболеваниям, чем жители США, в которых жили предложившие термин исследователи[2].

Характерные черты

Принципы средиземноморской диеты[1]:
  • употребление в пищу продуктов преимущественно с мононенасыщенными жирами с минимизацией продуктов, содержащих насыщенные жиры, основной источник жира в средиземноморской диете — оливковое масло первого отжима (англ. extra virgin);
  • высокая доля овощей, фруктов, бобовых и злаков;
  • умеренная доля молока и молочных продуктов, среди молочных продуктов преобладают сыры;
  • ограниченное количество мяса, в том числе минимум красного мяса или его полное отсутствие в рационе;
  • минимум продуктов глубокой переработки;
  • малое количество сладостей.


Средиземное море окружают не менее 16 стран, и традиции питания различаются между этими странами из-за культуры, этнического фона и религии. Но есть множество характеристик, общих для них всех[3]:
  • высокая доля свежих плодов, овощей, картофеля, бобов, орехов, семян;
  • хлеб, макаронные изделия и другие продукты на основе зерновых культур;
  • фрукты являются ежедневным десертом;
  • оливковое масло и другие источники ненасыщеных жиров, которые не являются насыщенными жирными кислотами, является главным источником энергии, давая 25–35 % всех калорий;
  • молочные продукты по большей части из йогурта и сыра;
  • яйца не употребляются совсем или не более 4 яиц в неделю;
  • рыба и птица употребляются от малых до средних количеств;
  • животное мясо употребляется в малых количествах;
  • умеренное потребление красного вина, обычно с пищей (кроме мусульманских стран);
  • диета неразрывно связана с активным образом жизни.


Влияние на здоровье

Исследование, проведённое на выборке из 22000 человек, показало, что приверженность средиземноморскому типу питания, по сравнению с традиционным американским типом питания, снижает на 33 % риск возникновения сердечных и на 24 % раковых заболеваний[4]. Множественные медицинские исследования показали, что жители стран Средиземноморья менее подвержены риску сердечно-сосудистых заболеваний[5], реже страдают от избыточного веса[6], повышенного давления, диабета. Исследования большой группы авторов из Италии показали, что средиземноморская диета превосходит по эффекту другие диеты, которые назначают при сердечно-сосудистых заболеваниях[7], что позволяет широко рекомендовать диету в качестве профилактической или лечебной в кардиологии. Средиземноморская диета также снижает риск заболевания болезнью Альцгеймера[8]. Это обусловлено прежде всего обильным употреблением в пищу свежих овощей и фруктов, блюд из зерновых культур и умеренного количества мяса и рыбы (жиры поступают в организм в основном из оливкового масла).

Ученые из Университета Ровира и Виргили (Испания) провели исследования, в которых пришли к выводу, что средиземноморская диета в сочетании с физическими упражнениями способствует снижению веса за год не менее чем на пять процентов от исходной массы тела, а также улучшению усвоения глюкозы, причём с течением времени положительная динамика сохранялась. В исследовании приняли участие свыше 600 пациентов в возрасте от 55 до 75 лет, страдающих ожирением или избыточным весом, а также метаболическим синдромом[9][10].

Регулярно делались попытки выделить составляющие диеты, дающие столь сильный медицинский эффект, и таковыми объявлялись жирная рыба, морепродукты, оливковое масло, красное вино и др.[11], но систематические исследования показали, что невозможно выделить один или два отдельных компонента, несмотря на их безусловно положительный эффект[4].

Всемирная организация здравоохранения опубликовала рекомендации по питанию по доказанному снижению риска сердечно-сосудистых заболеваний, многие из которых пересекаются с традиционной средиземноморской диетой:[12]
  • Рекомендуется избегать употребления продуктов с холестерином, таких как «красное» животное мясо, в пользу рыбы, морепродуктов, курицы и макаронных изделий;
  • Рекомендуется избегать продуктов, содержащих жирные кислоты, которые стимулируют генерацию холестерина самим организмом человека, таких как сливки, сливочное масло, сало, в пользу оливкового или подсолнечного масла;
  • Рекомендуется употреблять порядка 5 порций фруктов и овощей в день, а также блюда с максимальным сохранением растительных волокон как целыми, так и в составе салатов;
  • Сокращать употребление сладостей в пользу фруктов;
  • Употреблять не менее 1 раза в неделю блюда из жирной рыбы для употребления из неё кислоты омега-3, разрушающей холестерин;
  • Не использовать блюда с большим количеством соли;
  • Диета сочетается с активным образом жизни.


Типичные продукты

Примерный состав средиземноморской диеты[1]:

Баланс питания:[источник не указан 756 дней]

См. также

Примечания
  1. 1 2 3 4 Газоян, 2023.
  2. 1 2 Altomare, 2013.
  3. Willett, W. C. Mediterranean diet pyramid: a cultural model for healthy eating :
  4. 1 2 Antonia Trichopoulou, Tina Costacou, Christina Bamia, Dimitrios Trichopoulos. Adherence to a Mediterranean Diet and Survival in a Greek Population :
  5. Средиземноморская диета понижает холестерин на 7,5 %. Дата обращения: 22 мая 2009. Архивировано из оригинала 4 марта 2016 года.
  6. Исследования врачей из клиники Льобрегат (Барселона). Дата обращения: 22 мая 2009. Архивировано из оригинала 15 февраля 2009 года.
  7. Dinu M, Pagliai G, Angelino D, et al. Effects of Popular Diets on Anthropometric and Cardiometabolic Parameters: An Umbrella Review of Meta-Analyses of Randomized Controlled Trials. // Adv Nutr. — 2020 Jul — Volume 1 — Number 11(4). — pp. 815—833. PMID 32059053
  8. Annals of Neurology, 18.04.2006. Дата обращения: 22 мая 2009. Архивировано из оригинала 15 февраля 2009 года.
  9. Названа диета, которая помогает сбросить вес и не набрать его снова Архивная копия от 8 ноября 2018 на Wayback Machine РИА Новости
  10. A hypocaloric Mediterranean diet and daily exercise maintain weight loss Архивная копия от 8 ноября 2018 на Wayback Machine Medical Xpress
  11. The Mediterranean diet (англ.). Европейский совет по продовольственной информации. Дата обращения: 22 мая 2009. Архивировано 11 января 2019 года.
  12. Рекомендации ВОЗ. Дата обращения: 30 июля 2016. Архивировано 13 декабря 2016 года.


Литература

Ссылки
Downgrade Counter